Qué alimentos tienen magnesio y cuándo conviene tomar suplementos

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en cientos de procesos biológicos que permiten el correcto funcionamiento del cuerpo. Entre otras funciones, contribuye a regular la actividad muscular y nerviosa, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y favorecer la salud ósea.

Según MedlinePlus, el magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y contribuye a que los huesos permanezcan fuertes. Además, interviene en la regulación de la glucosa en sangre y en la producción de energía y proteínas.

Por su parte, el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos señala que este mineral también participa en la regulación de la función muscular y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.

En los últimos años se multiplicaron en redes sociales los contenidos de influencers que recomiendan suplementos de magnesio, entre otros minerales y vitaminas, para mejorar la salud, reducir el estrés o favorecer el descanso.

Sin embargo, los especialistas advierten que antes de incorporar cualquier suplemento es fundamental informarse y consultar con un profesional de la salud.

El magnesio se encuentra de forma natural en numerosos alimentos. Entre las principales fuentes de este mineral se destacan:

Una de las investigaciones más recientes publicadas en la revista European Journal of Nutrition concluyó que una buena adherencia a patrones alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, se asocia con un menor riesgo de presentar deficiencias de micronutrientes, entre ellos vitaminas y minerales.

Los especialistas coinciden en que el magnesio necesario para el organismo suele obtenerse a través de una alimentación equilibrada. Sin embargo, en casos puntuales y bajo indicación profesional, también puede consumirse mediante suplementos dietéticos.

Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, explicó en diálogo con el diario El País que las personas que siguen una dieta mediterránea generalmente no presentan deficiencia de magnesio.

Este patrón alimentario se caracteriza por priorizar alimentos de origen vegetal, incorporar pequeñas cantidades de carne vacuna y pollo, consumir productos ricos en fibra, incluir pescado y mariscos de manera frecuente y utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa para la preparación de las comidas.

Según MedlinePlus, este modelo de alimentación “puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud”.

Además, una de las investigaciones más recientes publicadas en la revista European Journal of Nutrition concluyó que una buena adherencia a patrones alimentarios saludables se relaciona con un menor riesgo de presentar deficiencias de micronutrientes, entre ellos vitaminas y minerales.

En este sentido, Martínez-González afirmó que una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales. “Con una dieta bien equilibrada, no hace falta tomar ningún producto. Solo tiene sentido suplementar cuando hay una deficiencia constatada clínicamente”, sostuvo el experto.

En la misma línea, el NIH de Estados Unidos indican que la deficiencia de magnesio es poco frecuente en personas sanas. No obstante, advierten que el riesgo de una ingesta insuficiente o de desarrollar un déficit aumenta en determinadas situaciones.

Entre los grupos con mayor riesgo se encuentran las personas con enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, quienes padecen alcoholismo o diabetes, los adultos mayores y aquellas personas que utilizan durante períodos prolongados ciertos medicamentos, como diuréticos o protectores gástricos.

Por último, es importante señalar que ningún suplemento debe ser incorporado a la dieta sin prescripción médica.